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不眠症

現代人と睡眠:眠りのメカニズムを知りましょう

不眠

睡眠」は昔から、栄養・運動と並んで健康を維持増進するための基本の1つとされています。しかし、変化の激しい複雑化した現代人の生活は、心身のストレスが増えて充分な睡眠をとれないのが実状です。こうした現代人の「不眠」の問題は年々深刻化してきており、欧米では3〜5人に1人が、わが国でも数人に1人がなんらかの不眠症状に悩んでいます。不眠症とは、睡眠時問が何時間以下という定義はなく、朝起きたときに寝不足感が強く、しかも本人が睡眠不足のために疲れなどの苦痛を感じている状態をいいます。
本当の疲れを癒し、明日への元気を生み出すためには、睡眠の「量」だけでなく、「質」も考えなくてはなりません。しばしの不眠で悩む人はいても、不眠で生命を絶たれた人を見たことはありませんが、元気のいい活動は心地よい眠りとさわやかな目覚めが支えています。毎日気持よく眠りたいものです。

眠りのメカニズム

レム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠
私たちは、いったん眠りにつくと、同じ深さの睡眠が続くように考えがちです。しかし、睡眠は質の異なる2つの相から成り立っています。1つは、睡眠中に眼球がすばやく動くことから名付けられたレム睡眠、もう1つは、眼球運動をともなわないノンレム睡眠と呼ばれるものです。
ノンレム睡眠は、図のようにさらに浅い睡眠から深い睡眠まで4段階(S 1〜S4)に分れ、正常な人の睡眠では、ノンレム睡眠に始まり、S1→S2→S3の順にもっとも深い睡眠(S4)まで、いっきに達していきます。このノンレム睡眠が1時間半〜2時間ほど続くと、一度睡眠が浅くなり、今度は、最初のレム睡眠が現われてきます。このノンレム睡眠とレム睡眠が1つのセットになり、一晩に4〜5回繰り返すのが睡眠の一般的なパターンとされています。
からだの眠り"レム睡眠"
ところで、睡眠中に脳波や筋電図をとると、レム睡眠の時には、脳はかなり活動していますが、からだは筋肉の緊張感がなくなりグッタリしていることがわかります。つまり、レム睡眠は、からだを休める役割を果たしていると考えられ、このことから『からだの眠り』ともいわれています。夢を見るのはこの時期で、夢が記憶に残るのはレム睡眠時に脳が活動しているからだと考えられています。
脳の眠り"ノンレム睡眠"
一方、ノンレム睡眠は、脳の発達にしたがって増えるといわれ、胎児では、レム睡眠が75%と睡眠の大部分を占めていますが、新生児では50%、3〜5歳児で20%前後と、しだいにレム睡眠が少なくなり、ノンレム睡眠が多くなってきます。これは、成長につれて脳を使うことが多くなり、脳も眠りが必要になってくるためです。ノンレム睡眠は、このように脳を休める役割を担っているところから、『脳の眠り』ともいわれています。また、近年、ノンレム睡眠のもっとも深い(S4)時に成長ホルモンが分泌されることが明らかにされ、「寝る子は育つ」という諺も科学的に実証されたといえます。

現代人と睡眠:不眠の種類と原因を知りましょう

不眠

不眠とは
かのナポレオンやエジソンは、1日にわずか4時間しか睡眠をとらなかったといわれていますが、反対にアインシュタインは、睡眠時間の長い人として知られています。眠りに対する欲求には、このように大きな個人差があり、睡眠時間が短くても不眠を訴えない人もいれば、長くても不眠を訴える人もいます。『不眠症』というのは、睡眠時間だけでなく、朝起きた時に『よく寝た』という爽快感がなく、昼間の社会生活や身体活動に影響が出ていることが一応の目安になっています。

不眠

不眠のタイプ
不眠は、一般に、1:入眠障害(寝つきが悪い)、2:熟眠障害(眠りが浅く、夜中に何度も目がさめる)、3:早朝覚醒(朝早く目がさめる)の3つのタイプに分けられます。2と3は同時に現われることが多いことから、最近ではこれを1つにして入眠障害と睡眠維持障害の2つに分類されることがあります。
●入眠障害
寝入りが悪く、例えば午後10時に床に就いても午前2時、3時まで寝つけないといったもので、通常30分以上を要するものを1つの目安とします。床について眠ろうとすればするほど眠れないのが特徴で、あとで述べる『神経性不眠』に多くみられます。
●熟眠障害
いったん寝ついたあと、眠りが浅く、夜中にしばしば目がさめる症状で、一晩に2〜3回以上中途覚醒する場合をいいます。お年寄りの不眠や『神経性不眠』に多くみられます。
●早朝覚醒
早朝から目がさめてしまい、それ以降眠れないもので、普段の目覚めより、おおむね2時間以上早く目がさめる時をいいます。うつ病によくみられる不眠のタイプで、診断の決め手の1つになります。

不眠の原因

一方、不眠の原因となる主なものを挙げてみましょう。

●精神生理学的要因による不眠
不慣れな環境やストレスが原因で起こる一過性のものや、数週間以上続く『神経性不眠』があります。一過性のものには、身近な人の死や転職、入試など、ショッキングな出来事や生活の不安が原因となる場合があります。また、他人の家や旅行先など慣れない睡眠環境のために起こる場合もあります。
●神経性不眠
一過性の不眠が高じて、誘因となった出来事が終わっても不眠が続き、おおむね一週間以上継続するものを持続性の不眠症に分類しています。よく見られるのが『神経性不眠』で、狭義の『不眠症』という時には、多くはこの状態を指しています。この『神経性不眠』は、比較的神経質な人が必要以上に睡眠の変化を気にすることから始まる場合が多いといわれ、眠ろうと努力するあまり緊張し、いっそう眠りにくい状態をつくる傾向があります。しかし、睡眠中に脳波などを記録すると、本人の意識以上によく眠っているものです。このような時には、安易に睡眠剤を服用するのは好ましくありません。なによりも眠りに対する正しい理解をもつことが大切です。
●精神疾患にともなう不眠症
代表的なものとしては、神経症や分裂病の急性期、躁うつ病などの際にみられる睡眠障害があります。特に、うつ病では、不眠は重要な症状の1つで、その初期症状としてしばしばみられることがあります。うつ病の睡眠障害は、睡眠時間が短く、眠りも浅く、しかも覚醒しやすい不安定な眠りになることが特徴です。気分がすっきりしない、気力が出ない、またこれという病気もないのに倦怠感や身体的な愁訴が続き、それに不眠がともなう時には、早めに専門医に相談することが必要です。

現代人と睡眠:快く眠るために

人は眠りを得るために多くの努力を費やしてきました。それは運動であったり、食事や薬であったりさまざまですが、それぞれの方法にはそれなりの効果があるというのも事実です。ただ「眠れない、眠れない」と悩むより、これから紹介する方法を1つ1つチェックして実行してみましょう。羊の数を数えるよりもよほど科学的かつ効果的です。

不眠

運動
運動、それも適度の運動は快い睡眠への導入剤の役割を果します。普段から肉体労働をしている場合や意識的に運動をしている人をのぞいて、サラリーマンなどの運動量は極めて少ないのです。極端な場合、歩くのは自宅のドアから車まで、またその車からオフィスのデスクまでの繰り返しといったこともあります。こんな場合、からだはちっとも疲れていないのに精神的疲労感から眠れないということが起こります。これは肉体と精神のアンバランスから起こる、『不眠』です。眠れるようにするには肉体を少し疲労させて、心身のバランスをとってやればよいのです。頭に集中した血液は、体操などの軽い運動をすることによって全身に分散され、心地よい眠りにつくことができます。但し、心臓がドキドキするような激しい運動はかえって安眠を妨げるので、散歩やストレッチ体操といったごく軽いものにとどめるべきでしょう。

自律神経拡大表示

自律訓練法
自律訓練法は、不眠症を治すためだけでなく、ストレスを解消することにより緊張や不安を少なくし、その結果として、生活に対するゆったりとした態度が作られ、二次的に『不眠』に効果があると考えられています。この訓練は床に仰向けになってやるのが一番よいのですが、椅子などに座ってやることもできます。まず床に仰向けになり、両足を軽く開き、楽にして、両腕はからだにつけ、手のひらが上になるように真っ直ぐに伸ばします。こうして、気分が落ちつきからだの調節ができるようになるまで、あちこちとからだを動かしてみます。下あごがだらりとし、瞼が垂れるように筋緊張をとるようにします。筋緊張がとれたら今度は、「片腕が重く感じる、もう一方の腕も重くなる。そして、両腕が重くなる」というように3回ずつ繰り返し自分にいい聞かせ、つぎに足、それに続いて腕と足を一緒に行います。すべての順番を3回ずつ練習します。さらに、一方の足、他方の足、そして両足が温かいという暗示をかけ、腕と足が両方ともとても温かいと言ってみます。同じように3回ずつ行います。つぎは、額がすっきりしていると言い、それから首や肩が重くなると言って、最後に「気持ちがゆったりしている」と3回言って終わりとします。自律訓練から普通の仕事に戻りたいときには、手をギュッと握り、足を少し動かし、背伸びをし、あくびをしてから大きな深呼吸をして目を覚ますようにします。夜ベッドでやっているときは目覚める必要がないので、そのまま自律訓練を続けていると、やがて自然に眠りに誘われるということになります。

食事

食事
食事も睡眠と深く関係しています。1つはその成分であり、1つは摂取の量と時間です。満腹になると眠くなるのは、食べ物が胃に入ると血液は胃腸に集中するため、その他の部分、すなわち脳などの血流量が減るからです。その結果、頭がボンヤリして眠くなってしまうのです。では不眠症の治療に眠る前の食事がよいかといえば、残念なことに、そうではないのです。これは、経験者ならばよく承知していることでしょう。満腹ではなかなか寝つけない。夜になり休息時間になると、人間のからだは休息の神経である副交感神経に支配され全身の活動が低下します。しかし食事をして満腹になると、覚醒の神経である交感神経が働かざるを得なくなります。つまり、からだが日中の活動状態に戻ってしまうのです。空腹で寝つけない場合は、消化のよい食べ物を少量だけ摂ります。ヨーグルトや果物、温かいミルクにビスケットなどがいいでしょう。そして、食後30分から1時間位で寝床に入るようにします。

食事

快眠のためには、食事量のほかに夕食の時間も重要なポイントになります。消化の悪いものを多く摂ると、早目に食事をしても就眠時にはまだ胃の中に沢山の未消化の食物が残っていて、安眠は期待できません。就眠時間を目安に夕食時間を決め、なるべく消化のよいものを摂るのが快適な眠りをもたらす夕食のとり方です。どんな食品が『不眠』によいかということもまた大切なことです。いまのところ、眠りを誘う代表的な物質は、アミノ酸の一種であるトリプトファンだと考えられています。

つまり、トリプトファンは血中から脳内に運ばれた後、セロトニンに変化し、睡眠の発現やその維持にかかわっているという学説です。セロトニンが不足した動物は『不眠』になりやすく、セロトニンの量が回復してくると、今度は起きていられなくなります。したがって、人間でも同様に睡眠にはセロトニンが必要と考えられており、トリプトファンは健康な睡眠には大切なものとされています。トリプトファンを豊冨に含んでいる食物は、ミルク、チーズ、卵、肉類や、豆腐、納豆などの大豆製品です。
また、カルシウムも神経の安定や『不眠』をやわらげる成分とされており、血液中のカルシウム値が低くなると、落着きがなくなり、イライラしてくることは実験でよくわかっています。カルシウムはヨーグルト、小魚、ノリやワカメなどの海藻類に多く含まれています。この他、ビタミンBやビタミンEなどを含む食品も、入眠を助けるよいものとされています。ただし、ほどよく摂取することがなにより大切で、多量に摂ってもすぐ不眠に効くというわけではありません。

不眠とアルコール

アルコール

アルコールはだれもが考える入眠物質ですが、酒を飲めない人々にとっては入眠物質とはいいにくく、飲む人々にとっても飲む量を間違えれば、かえって興奮して眠れないということになります。だからどんな酒をどの位飲めばナイトキャップとして適当かというのは難しいものです。アルコールも麻酔薬などと同じく、飲む量によって(1)誘導期 (2)発揚期 (3)麻酔期の状態となります。誘導期と麻酔期の二つの状態では入眠薬としての効果がありますが、麻酔期に至るような深酒はレム睡眠を阻害するため、翌日目が覚めても疲れがとれないということになります。
■寝室
寝具や寝室といった要素も睡眠に大きな影響を持っています。硬すぎるベッドや柔らかすぎる枕、低すぎたり、高すぎる温度や湿度、部屋の照明や遮光性、それに遮音性などは安眠のポイントとして充分考慮しなければなりません。例えば、遮光が必要だからといって、真っ暗にしてしまうと、かえって眠れなくなることがあります。これは、光量が減ったために瞳孔が開いて、覚醒の神経である交感神経が活発化したためです。では、明るければよいかといえば、これも違います。安心して眠りに入り、熟睡して、快適に目覚めるのに適した明るさは、0.3ルックスから30ルックスまでだというデータがあります。また、夜明けと共に明るくなる東向きの部屋と、光をほぼ遮断できる西向きの部屋で、同一人物による睡眠調査をしたところ、後者のほうが明け方のからだの動きが少なく、熟睡できたという実験があります。ともあれ、睡眠環境も、ここちよい眠りのために十分工夫する必要があります。
■薬
食事や運動、それにアルコールでも寝つけない場合は一体どうすればよいのでしょうか。それは、やはり薬にたよらざるをえないでしょう。薬は恐いという人がいるかもしれませんが、上手に使えば『不眠』解消へのもっとも直接的かつ有効な方法です。一口に睡眠薬といっても多くの種類があります。

1つはバルビツール系といわれる一群の薬剤で、その確実な催眠作用によって今世紀の初めから多用されてきましたが、同時に精神的・身体的依存を起こしやすく大量服用は生命の危険があるという短所をもっています。これらの薬に代わって、最近睡眠薬の主流となってきた薬剤にマイナートランキライザー(緩和精神安定薬)と呼ばれるものがあります。これらはバルビツール系のものよりずっと安全で使いやすいのですが、やはり医者の処方箋なしには手に入れることができません。また、作用時間が長いため、どうしても翌日への持越効果があり、朝の目覚めが快くないといった欠点があります。それに多くの合成された睡眠薬は眠りの正常なリズムを変化させるという欠点をもっています。
一方、これらの合成薬の他に植物性の生薬からつくられたものがあります。サンソウニン、チモ、センキュウ、カノコソウ、チョウトウ、チャボトケイソウ、ブクリョウなどが代表的な成分です。植物製剤は、合成薬のように無理に催眠させるといったこともなく、眠りにつくまでのからだのしくみを整えて、眠りの質を徐々に改善していくので、薬を飲んだ翌朝も車の運転や、機械の操作などを避ける必要はありません。また、依存性や習慣性といった好ましくない作用もないので、われわれが『不眠』に悩まされたとき、まず初めに試みる価値のある薬だといえましょう。睡眠薬を使うかどうかということは、その時の状況に負っているので、植物性の薬でも眠れず医者からマイナートランキライザーをもらうようになったからといって、敗北感や罪悪感をもつことはありません。

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